Schema intervaltrainingen

Intervalschema met variaties op oefeningen:

• viaducttraining
• duurloop interval
• blokjes lopen
• km lopen
• lantaarnpaaltraining

Viaducttraining

Viaducttraining kun je doen bij Baron van Voorst tot Voorstweg en bij het station.
Bij de Baron v Voorts tot Voortsweg kun je het volgende doen:

• 1 keer op en neer 1 tot 2 min. herstel/wandelpauze;
• 2 keer op en neer 2 tot 3 min. herstel/wandelpauze;
• 2 keer op en neer 2 tot 3 min. herstel/wandelpauze;
• 1 keer op en neer 1 tot 2 min. herstel/wandelpauze en dan pas weer rustig gaan lopen.

Bij het station kun je het volgende doen:
Hierbij gebruik je de fietsopritten en de bruggen.

• 1 keer linksom rond 2 min. herstel/wandelpauze;
• 1 keer rechtsom en 1 keer linksom rond (het mededelingenbord onder het viaduct gebruiken als keerpunt) 3 min. herstel/wandelpauze;
• 1 keer linksom en 1 keer rechtsom rond 3 min. herstel/wandelpauze;
• 1 keer linksom rond 2 min. herstel/wandelpauze.

Let er wel op dat je niet voluit naar boven en beneden loopt.
Naar boven wat kleinere passen en iets voorover hangen met de schouders, naar beneden iets grotere passen en de schouders wat naar achteren duwen.

Duurloop interval

Bij duurloop interval kun je de route indelen in "blokken"
Bijvoorbeeld:
8 keer 3 minuten met 1 minuut en 15 seconden herstel/wandelpauze
of
6 keer 5 minuten  met 2 minuten herstel/wandelpauze
of
5 minuten rustig tempo 1 minuut versnellen
of
4 minuten rustig tempo 30 seconden versnellen en dan weer 15 tot 30 seconden versnellen
Let er wel op dat je met de versnellingen niet te fel afzet en niet abrupt stopt. Neem een paar stappen de tijd om op snelheid te komen en ook om af te remmen.
of
3 minuten tempo, 1 minuut en 15 sec. herstel/wandelpauze;
6 minuten tempo, 2 minuten herstel/wandelpauze;
9 minuten tempo, 3 minuten herstel/wandelpauze;
6 minuten tempo, 2minuten herstel/wandelpauze;
3 minuten tempo, einde training.

Blokjes lopen

Blokjes lopen kun je in de wijk doen in het park of in het Reeshofbos.

In de wijk:

Zoek in de wijk naar 3 opeenvolgende blokken (b.v. Hillegomlaan/Haelenstraat/Hagesteinstraat en Harmelenstraat).

• Begin met 1 kant van 1 blok rustig (jogging) tempo, om de hoek versnellen dan weer de hoek om rustig en dan weer om de hoek versnellen. Dit 2 rondjes aaneen.
• 1 minuut herstelpauze.
• Dan 1 kant van 2 blokken aaneen tempo,1 kant rustig, dan weer 2 kanten versnellen en dan 1 kant rustig. 1 tot 1,5 minuut herstelpauze.
• Dit 1 keer rechtsom en na de herstelpauze linksom
• Dan 1 kant van 3 blokken tempo 1 kant rustig, weer 3 kanten versnellen en 1 kant rustig. 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.
• Dit 1 keer rechtsom en na de herstelpauze linksom.
• Dan 1 kant van 2 blokken aaneen tempo,1 kant rustig, dan weer 2 kanten versnellen en dan 1 kant rustig. 1 tot 1,5 minuut herstel/wandelpauze.
• Dan weer 1 kant van 1 blok rustig (jogging) tempo, om de hoek versnellen dan weer de hoek om rustig en dan weer om de hoek versnellen. Dit 2 rondjes aaneen.

Let er wel op dat je niet gaat sprinten met de versnellingen.
Als er duidelijk verschil zit in je rustige joggingtempo en de versnelling dan is het goed.

In  het park
In het park kun je bij de driehoek bij het kruisbeeld het volgende doen:

• 1 kant rustig, 1 kant versnellen, 1 kant rustig (2X) 1 tot 1,5 minuut herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig 2 kanten versnellen (2X) 1 tot 1,5 minuut herstel/wandelpauze.
• Dan hetzelfde maar dan de andere kant op.
• 1 rondje op tempo 1 minuut herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig 2 kanten versnellen (2X) 1 tot 1,5 minuut herstel/wandelpauze.

Dan hetzelfde maar dan de andere kant op.

• 1 kant rustig, 1 kant versnellen, 1 kant rustig (2X) 1 tot 1,5 minuut herstel/wandelpauze.

In het Reeshofbos

Het blokje is als volgt:
Beginnen bij de driesprong ter hoogte van de parkeerplaats rechts (ongeveer halverwege bospad)), achteraan linksom langs het spoor, bij de eerste GROTE pad (er liggen wat kleinere paden tussenin) naar links en dan weer bij de kruising links

• 1 kant rustig, 1 kant versnellen, 1 kant rustig, 1 kant versnellen 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig 2 kanten versnellen, 1 kant rustig 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig, 3 kanten versnellen 2 tot 3 minuten herstel/wandelpauze.
• 1 blok op rustig tempo 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.

Dan weer een afbouw de andere richting uit.

• 1 kant rustig, 3 kanten versnellen 2 tot 3 minuten herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig 2 kanten versnellen, 1 kant rustig 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig, 1 kant versnellen, 1 kant rustig, 1 kant versnellen 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.

km lopen

Bij km lopen kun je een route nemen van bijvoorbeeld 7 km (inclusief in- en uitlopen).

Loop 1 km op tempo en dan 3 minuten herstel/wandelpauze (5 keer).

Je kunt ook op bijvoorbeeld de Reeshofdijk een km nemen (vanaf het bordje bij de flats tot aan het bultje vlak voor de verkeerslichten).
Deze loop je, zonder op je klok te kijken met bijvoorbeeld het doel om in 6 minuten te lopen.
Als je hem gelopen hebt kun je kijken of je tempogevoel goed is geweest.
Dit doe je dan hooguit 6 keer met telkens 3 minuten herstel/wandelpauze.
Je kunt ook beginnen met bijvoorbeeld 6.15 minuut op de eerste km. en dan elke km 5 seconden (niet meer) sneller te lopen, telkens met 3 minuten herstel/wandelpauze.

Lantaarnpaaltraining

• 1 lantaarnpaal rustig, 2 lantaarnpalen versnellen en in een rustig tempo terug. 2 keer en dan 30 seconden herstel
• Telkens meer lantaarnpalen laten versnellen met meerdere keren 1 of 2 rustige er tussen in.

Je kunt ook in blokken van 10 minuten het volgende doen:

Je gooit een dobbelsteen en het aantal ogen bepaalt het aantal lantaarnpalen in tempo.
In een rustig tempo terug lopen, gooien enzovoorts
Na 10 minuten 3 of 4 minuten herstelpauze.

Je kunt dit ook met kaarten doen, maar dan is 8 de hoogste die er bij zit.
Na 10 minuten 3 of 4 minuten herstelpauze.