Categorie: Training

Het doel van trainen is opbouwen en ons lichaam in staat te stellen om op een hoger tempo een langere afstand af te kunnen leggen.
Veel mensen denken echter dat trainen neerkomt op zo hard en zoveel als mogelijk te lopen.

Toch merken de meeste dat de vooruitgang niet zo gaat zoals men zou willen.
Hoe komt dit?

Als we een training voluit lopen, zal het lichaam ook veel meer moeten herstellen.
We hebben immers (bijna) al onze energie in deze training gelegd.
Na zo’n training kunnen we dan wel weer vrij snel praten en andere dingen doen, wat het gevoel geeft dat we herstelt zijn.
Niets is minder waar: Het lichaam heeft langere tijd nodig om de energievoorraad weer aan te vullen!!
De meeste merken dit dan een paar trainingen later, omdat het dan de vooruitgang niet meer gaat zoals ze gehoopt hadden.
Dan wordt de oorzaak dikwijls al gauw gezocht in de vorige training “ die te lang duurde”, of “er zat te weinig tijd tussen de vorige training”.
Dat laatste is meestal het geval als we onze trainingsmethode niet aanpassen, en dat belemmert dan weer de vooruitgang.

Ook als we steeds alleen maar duurlooptrainingen doen zal de vooruitgang minimaal zijn.
Daarom is afwisseling in de training niet alleen leuk, maar ook noodzakelijk.

Hoe moet je dan trainen?

Wij hebben 3 verschillende soorten training in de week:

• Tempotraining
• Duurtraining
• Intervaltraining

Om volledig profijt te hebben van al je trainingen, moet je vooral letten op het tempo waarmee je de training loopt.

Tempotraining

Bij deze training is het b.v. niet de bedoeling om de 5,6 of 7km zo hard mogelijk te lopen en op een gemiddelde eindtijd uit te komen.
Het doel is om deze training op een vlak tempo te lopen, iets harder dan of ongeveer gelijk aan je wedstrijdtempo.
Loop je de 10 km b.v. in een uur (6 minuten/km) dan loop je elke km op hooguit 5.50 minuten.
Loop je de 5km in b.v. 35 minuten ( 7 minuten/km) dan loop je elke km op hooguit 6.50 minuten.
Wellicht zal je het gevoel hebben dat je harder had gekund, maar je lichaam herstelt sneller voor de volgende training.

Het is niet verkeerd om met deze training te kijken hoe we gegroeid zijn en hem eens een keer voluit te lopen.
Kijk dan wel naar de rest van je trainingsweek en pas je snelheid in de volgende trainingen dan aan.

Duurlooptraining

Bij deze training loop je NIET op wedstrijdtempo, maar iets rustiger.
Loop je de 10 km b.v. in een uur (6 minuten/km) dan loop je deze training op 6.15/6.20  minuten.
Loop je de 5km in b.v. 35 minuten ( 7 minuten/km) dan loop je deze training op 7.15/7.20 minuten.
Als we de afstand verder uit gaan bouwen gaat het tempo iets omlaag.
Je zult het gevoel hebben dat je wellicht harder had gekund, maar je lichaam herstelt sneller voor de volgende training.
Ook voor de vetverbranding en de spierversterking is dit het ideale scenario.

Intervaltraining

We kennen 2 soorten intervaltraining:

• Intensieve interval (Korte stukjes met relatief weinig herstelpauze)
• Extensieve interval (Langere stukken met relatief langer herstelpauze)

  Intensieve intervaltraining

Je loopt deze training in relatief korte stukjes waarbij je probeert om elk blokje hetzelfde tempo te blijven lopen.
Het tempo ligt bij deze training hoger dan je wedstrijdtempo omdat het kortere stukjes zijn, maar “niet volle bak”.

Extensieve intervaltraining

Je loopt deze training wat langere afstanden aan 1 stuk (b.v. 1km, 2km, 6minuten) met een iets langere herstelpauze.
Het tempo ligt iets hoger dan je wedstrijdtempo:
Loop je de 10 km b.v. in een uur (6 minuten/km) dan loop je deze training op 5.40  minuten.=
Loop je de 5km in b.v. 35 minuten ( 7 minuten/km) dan loop je deze training op 6.40 minuten.

Op deze manier vergroot je bij beide intervaltrainingen je vermogen om de langere afstanden makkelijker te kunnen lopen.

Als je de trainingen op deze manier uitvoert, dan zal het effect snel merkbaar zijn.

Intervalschema met variaties op oefeningen:

• viaducttraining
• duurloop interval
• blokjes lopen
• km lopen
• lantaarnpaaltraining

Viaducttraining

Viaducttraining kun je doen bij Baron van Voorst tot Voorstweg en bij het station.
Bij de Baron v Voorts tot Voortsweg kun je het volgende doen:

• 1 keer op en neer 1 tot 2 min. herstel/wandelpauze;
• 2 keer op en neer 2 tot 3 min. herstel/wandelpauze;
• 2 keer op en neer 2 tot 3 min. herstel/wandelpauze;
• 1 keer op en neer 1 tot 2 min. herstel/wandelpauze en dan pas weer rustig gaan lopen.

Bij het station kun je het volgende doen:
Hierbij gebruik je de fietsopritten en de bruggen.

• 1 keer linksom rond 2 min. herstel/wandelpauze;
• 1 keer rechtsom en 1 keer linksom rond (het mededelingenbord onder het viaduct gebruiken als keerpunt) 3 min. herstel/wandelpauze;
• 1 keer linksom en 1 keer rechtsom rond 3 min. herstel/wandelpauze;
• 1 keer linksom rond 2 min. herstel/wandelpauze.

Let er wel op dat je niet voluit naar boven en beneden loopt.
Naar boven wat kleinere passen en iets voorover hangen met de schouders, naar beneden iets grotere passen en de schouders wat naar achteren duwen.

Duurloop interval

Bij duurloop interval kun je de route indelen in "blokken"
Bijvoorbeeld:
8 keer 3 minuten met 1 minuut en 15 seconden herstel/wandelpauze
of
6 keer 5 minuten  met 2 minuten herstel/wandelpauze
of
5 minuten rustig tempo 1 minuut versnellen
of
4 minuten rustig tempo 30 seconden versnellen en dan weer 15 tot 30 seconden versnellen
Let er wel op dat je met de versnellingen niet te fel afzet en niet abrupt stopt. Neem een paar stappen de tijd om op snelheid te komen en ook om af te remmen.
of
3 minuten tempo, 1 minuut en 15 sec. herstel/wandelpauze;
6 minuten tempo, 2 minuten herstel/wandelpauze;
9 minuten tempo, 3 minuten herstel/wandelpauze;
6 minuten tempo, 2minuten herstel/wandelpauze;
3 minuten tempo, einde training.

Blokjes lopen

Blokjes lopen kun je in de wijk doen in het park of in het Reeshofbos.

In de wijk:

Zoek in de wijk naar 3 opeenvolgende blokken (b.v. Hillegomlaan/Haelenstraat/Hagesteinstraat en Harmelenstraat).

• Begin met 1 kant van 1 blok rustig (jogging) tempo, om de hoek versnellen dan weer de hoek om rustig en dan weer om de hoek versnellen. Dit 2 rondjes aaneen.
• 1 minuut herstelpauze.
• Dan 1 kant van 2 blokken aaneen tempo,1 kant rustig, dan weer 2 kanten versnellen en dan 1 kant rustig. 1 tot 1,5 minuut herstelpauze.
• Dit 1 keer rechtsom en na de herstelpauze linksom
• Dan 1 kant van 3 blokken tempo 1 kant rustig, weer 3 kanten versnellen en 1 kant rustig. 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.
• Dit 1 keer rechtsom en na de herstelpauze linksom.
• Dan 1 kant van 2 blokken aaneen tempo,1 kant rustig, dan weer 2 kanten versnellen en dan 1 kant rustig. 1 tot 1,5 minuut herstel/wandelpauze.
• Dan weer 1 kant van 1 blok rustig (jogging) tempo, om de hoek versnellen dan weer de hoek om rustig en dan weer om de hoek versnellen. Dit 2 rondjes aaneen.

Let er wel op dat je niet gaat sprinten met de versnellingen.
Als er duidelijk verschil zit in je rustige joggingtempo en de versnelling dan is het goed.

In  het park
In het park kun je bij de driehoek bij het kruisbeeld het volgende doen:

• 1 kant rustig, 1 kant versnellen, 1 kant rustig (2X) 1 tot 1,5 minuut herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig 2 kanten versnellen (2X) 1 tot 1,5 minuut herstel/wandelpauze.
• Dan hetzelfde maar dan de andere kant op.
• 1 rondje op tempo 1 minuut herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig 2 kanten versnellen (2X) 1 tot 1,5 minuut herstel/wandelpauze.

Dan hetzelfde maar dan de andere kant op.

• 1 kant rustig, 1 kant versnellen, 1 kant rustig (2X) 1 tot 1,5 minuut herstel/wandelpauze.

In het Reeshofbos

Het blokje is als volgt:
Beginnen bij de driesprong ter hoogte van de parkeerplaats rechts (ongeveer halverwege bospad)), achteraan linksom langs het spoor, bij de eerste GROTE pad (er liggen wat kleinere paden tussenin) naar links en dan weer bij de kruising links

• 1 kant rustig, 1 kant versnellen, 1 kant rustig, 1 kant versnellen 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig 2 kanten versnellen, 1 kant rustig 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig, 3 kanten versnellen 2 tot 3 minuten herstel/wandelpauze.
• 1 blok op rustig tempo 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.

Dan weer een afbouw de andere richting uit.

• 1 kant rustig, 3 kanten versnellen 2 tot 3 minuten herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig 2 kanten versnellen, 1 kant rustig 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.
• 1 kant rustig, 1 kant versnellen, 1 kant rustig, 1 kant versnellen 1,5 tot 2 minuten herstel/wandelpauze.

km lopen

Bij km lopen kun je een route nemen van bijvoorbeeld 7 km (inclusief in- en uitlopen).

Loop 1 km op tempo en dan 3 minuten herstel/wandelpauze (5 keer).

Je kunt ook op bijvoorbeeld de Reeshofdijk een km nemen (vanaf het bordje bij de flats tot aan het bultje vlak voor de verkeerslichten).
Deze loop je, zonder op je klok te kijken met bijvoorbeeld het doel om in 6 minuten te lopen.
Als je hem gelopen hebt kun je kijken of je tempogevoel goed is geweest.
Dit doe je dan hooguit 6 keer met telkens 3 minuten herstel/wandelpauze.
Je kunt ook beginnen met bijvoorbeeld 6.15 minuut op de eerste km. en dan elke km 5 seconden (niet meer) sneller te lopen, telkens met 3 minuten herstel/wandelpauze.

Lantaarnpaaltraining

• 1 lantaarnpaal rustig, 2 lantaarnpalen versnellen en in een rustig tempo terug. 2 keer en dan 30 seconden herstel
• Telkens meer lantaarnpalen laten versnellen met meerdere keren 1 of 2 rustige er tussen in.

Je kunt ook in blokken van 10 minuten het volgende doen:

Je gooit een dobbelsteen en het aantal ogen bepaalt het aantal lantaarnpalen in tempo.
In een rustig tempo terug lopen, gooien enzovoorts
Na 10 minuten 3 of 4 minuten herstelpauze.

Je kunt dit ook met kaarten doen, maar dan is 8 de hoogste die er bij zit.
Na 10 minuten 3 of 4 minuten herstelpauze.

De warming-up zorgt ook voor extra bescherming tegen blessures, vooral vóór een zware training of wedstrijd.

Naast dynamisch rekken, waarmee je gewrichten en spieren onderhanden neemt, zorgt een complete warming-up voor een versnelling van je bloedcirculatie. Zo bereidt je je lichaam goed voor op een intensieve activiteit.

Brein
De warming-up is echter veel meer dan een boost voor je bloedvoorziening naar je spieren. Zo wordt ook je neuromusculaire systeem – het proces waarbij je brein je spieren vertelt wanneer ze moeten samentrekken – actiever.

Verder warmt het vocht in je gewrichten op en helpt dat om je gewrichten te smeren. Je lichaam begint vetverbrandende enzymen af te scheiden, die helpen om je energie efficiënter te gebruiken.

Kortom: een warming-up zorgt ervoor dat je hele training soepeler verloopt en makkelijker aanvoelt. Met deze vijf oefeningen kom je zeker lekker snel uit de startblokken.

Bron: Runners World

Eigenlijk vormen hardlopers en honden een onmogelijke combinatie. Wat kun je nog doen?

Vanochtend tijdens de training in het Reeshofbos was het weer hondenuitlaat tijd. Hoe ga je als hardloper om met al die viervoeters op het pad?

Hoe kan het toch dat de ene hond je nonchalant voor­bij trippelt, terwijl de andere als een raket met tanden op je komt afstuiven? En vooral: hoe schat je als hardloper het risico goed in?

‘Niet alle honden voelen de impuls om achter hardlopers aan te gaan,’ zegt Helly Gaus, mede-directeur van Martin Gaus Enterprises en gediplo­meerd hondengedragstherapeut.

‘Honden die dat wel doen, doen het om verschillende redenen. Zo is een herder van nature alert op “vluchtende boeven”, maar vindt een labrador een hardloper vooral een leuk alternatief voor vluchtend wild.’

Wandelen
Volgens Gaus is het moeilijk om van tevoren te weten hoe een hond op je zal reageren. ‘Als hij vrolijk om zich heen snuffelt, zal hij minder op jou als naderende hardloper zijn gericht. Kijkt hij je echter vanaf een meter of twintig afstand al aan, dan is hij duidelijk alert.’

‘Het is in alle gevallen handig om je snelheid op voorhand te matigen tot wandelen, want een wandelaar heeft vrijwel nooit last van een hond. Wat ook helpt, is de eigenaar groeten. De hond snapt dan sneller dat er toch geen dreiging is en zal je eerder met rust laten.’

Het is geen leuke conclusie, maar volgens Gaus vormen hardlopers en honden ‘eigenlijk een onmogelijke combinatie’. Waar het volgens haar in de aard van een hond kan liggen om achter iets of iemand die snel beweegt aan te willen gaan, is het juist niet de aard van een hardloper om snelheid te willen matigen.

Voorkomen
Volgens Gaus kunnen veel confrontaties worden voorkomen als hardlopers begrijpen dat het juist hun eigen snelheid is die ze uitlokt. Gaus: ‘Als honden bijvoorbeeld onverwacht van achteren worden gepasseerd, kunnen ze zich te pletter schrikken en vanuit die opwinding de hardloper najagen.’

‘Dat kan ook gebeuren als ze frontaal worden benaderd en aangestaard worden, zoals jij het eng zou vinden als een onbekend mens recht op jou zou afkomen en je maar zou blijven aankijken.’

Stoplicht
Ideaal voor hardlopers is het niet, dat erkent Gaus meteen, maar toch is het volgens haar raadzaam om de snelheid te matigen, als je niet door een hond belaagd wilt worden.

‘Als je een stoplicht of kruising nadert, moet je ook vertragen. Eigenlijk zouden mensen bij het passeren van een hond standaard hetzelfde moeten doen. Als we in de publieke ruimte bereid zijn het gedrag iets meer op elkaar af te stemmen, kunnen we heel wat ellende voorkomen.’

Neuriën
Mocht het onverhoopt toch tot een dreigende situatie komen, dan heeft Gaus nog enkele adviezen om de situatie te de-escaleren. Let op: de belangrijkste gaat compleet tegen je instinct in.

‘Als snelheid minderen niet heeft geholpen, is het beste dat je kunt doen: stil gaan staan. Als je dat doet en naar de lucht gaat kijken, is de kans het grootst dat de hond zijn interesse verliest.’

Gaus begrijpt dat deze aanpak de nodige moed zal vergen, maar maant hardlopers deze vooral op te brengen: ‘Natuur­lijk is het moeilijk om in dit geval je angst de baas te blijven, maar kijk de hond niet aan en neurie inwendig een kal­merend liedje. Angst maakt namelijk dat je raar, schichtig gedrag gaat vertonen, waar honden weer op reageren.
Ga vooral niet versnellen om weg te komen, schreeuwen of schoppen. Dat is olie op het vuur.’

Bron: Runner's World