Een aantal leden van onze loopgroep hebben een horloge met ingebouwde hartslagmeter. Hierin moet je je maximale hartslag instellen. Met behulp van de ingestelde maximale hartslag en de hartslag in rust bepaalt het horloge de hartslagzone waarin je getraind hebt.
Hoe bepaal je jou maximale hartslag en hoe interpreteer je de intensiteit vou jou training.
De meeste trainingsschema’s adviseren met welke hartslag je een bepaalde trainingsvorm moet trainen. Hiermee wordt in feite aangegeven met welke intensiteit (hoe zwaar) je de trainingsvorm moet uitvoeren. Met intensiteit wordt bedoeld de mate van inspanning in combinatie met de tijdsduur van de inspanning. Je hartslag en het (sport)horloge vormen in feite je dashboard waarin je kunt aflezen hoe je training verloopt. Bij hardlooptraining worden voor wat betreft de hartslag twee termen gebruikt.
1. De rusthartslag (Hf rust)
2. De maximale hartslag. (HF max)
Hartslag in rust
De hartslag in rust is een term die wordt gebruikt om aan te geven hoe vaak het hart per minuut klopt zonder inspanning. Het ideale moment om je hartslag te meten is s’ochtends wanneer je nog in bed ligt en net wakker bent. Meten van de hartslag gedurende de dag kan uiteraard ook, maar dan kan afhankelijk van de omstandigheden, de hartslag hoger zijn. Bij ongetrainde mensen ligt de rusthartslag ongeveer tussen de 60-80 slagen per minuut (slagen/min). Naarmate men ouder wordt gaat de hartslag in rust wat naar beneden. Sommige mensen hebben van nature al een lage hartslag, bijvoorbeeld 55 slag/min.
Eén van de effecten van training is dat de rusthartslag naar beneden gaat. Dit kan al na enkele maanden trainen waarneembaar zijn. Dit komt doordat het hart door de trainingen actiever moet kloppen en zich daardoor aanpast door groter en sterker te worden. Hierdoor kan het efficiënter kloppen (pompen) en dus minder vaak. Het is bekend dat goed getrainde hardlopers en wielrenners hartslagen in rust hebben van slechts 35-40 slagen/min.
Maximale hartslag.
Het hoogste aantal malen per minuut dat het hart klopt wordt de maximale hartslag genoemd. Dit wordt aangegeven met HF max. Dit is per persoon een vast gegeven en kan door training niet veranderen. Ook neemt door de leeftijd de maximale hartslag af. Er zijn verschillende methoden om dit vast te stellen, waarbij die van in een laboratorium de beste zijn. Maar dat laatste is voor de meeste niet haalbaar. Een andere veel gebruikte methode is om de HF max te bepalen via de volgende formule:
maximale hartslag = 220 – leeftijd
Dit betekent dus dat een 20-jarige 220-20 = HF max 200 slag/min heeft en van een 60-jarige 220- 60= HF max 160 slagen/min heeft. Deze methode is niet exact. Je kunt er 10-15 slagen/min boven of onder zitten. Zo zullen sommige 20-jarigen een Hf max van 210 hebben en anderen zelfs 200 slagen/min. Door regelmatig bij zware (maximale) inspanning je hartslag op te nemen, kun je een goede inschatting maken wat je HF max is. (doe dit alleen als je gezond bent!)
Hoe meet je de hartslag?
De meest gehanteerde methode om de hartslag te meten is met je vingers op de pols je hartslag te tellen. Doe dit 15 seconden en vermenigvuldig dit met vier. Om de HF max. goed te kunnen meten kun je dit het beste direct na de inspanning doen! Een eenvoudiger methode om te meten is door een sporthorloge met hartslagmeter te gebruiken.
Hartslag en intensiteit van trainen.
Bij training wordt vaak de hoogte van de hartslag gebruikt om aan te geven hoe intensief (zwaar) je moet trainen. Door dit te doen kan een trainer redelijk nauwkeurig het verloop van de trainingsopbouw sturen. Zo zal hij een andere belasting voorschrijven als je traint om fit te blijven dan wanneer je traint om een halve marathon te lopen.
Ook de leeftijd speelt een rol. In een goed schema wordt hier rekening mee gehouden. Zo zal een 20-jarige en een 60-jarige die allebei met een hartslag van 150 slagen/min trainen een verschillende belasting ondervinden. Zo traint de 20-jarige op 75% van zijn of haar maximum (= matig intensieve inspanning) en de 60-jarige op maar liefst 94% van het maximum (= zeer zware inspanning).
De praktijk
Veel recreatieve lopers trainen voornamelijk een duurloop. We kennen in principe drie duurloopvormen:
Duurloop 1 (T1)
Dit is de duurloopvorm, waarbij je in het laagste looptempo loopt.
De Intensiteit bedraagt 65-75% van je maximale hartfrequentie (zone2/zone3).
De afstand varieert tussen de 5- en 40 kilometer.
Het fysiologisch effect is de verbetering van de vetzuurverbranding, zodat deze een hoger aandeel in de energieleverantie krijgt.
Als beginnende hardloper gebruik je deze training om langer achter elkaar te kunnen lopen.
Duurloop 2 (T2)
Dit is het middelste duurlooptempo.
De loopintensiteit bedraagt 75-85% van je maximale hartfrequentie (zone 3/zone 4).
De afstand varieert tussen de 5- en 30 kilometer.
Dit is de duurloop die het meest wordt toegepast.
Deze duurloopvorm wordt gebruikt om de omvang van de training op te bouwen.
Duurloop 3 (T3)
Dit is het snelste duurlooptempo. Een andere veelgebruikte naam voor deze duurloopvorm is tempoduurtraining. Dit is de tempotraining die wij op maandag- en dinsdagavond doen.
De loopintensiteit bedraagt 85-90% van je maximale hartfrequentie (zone 4).
Het looptempo benadert bij gevorderde lopers het tempo dat ze bijna 1 uur kunnen volhouden in een wedstrijd of trimloop. Bij minder ervaren lopers worden als variatie, tijdens een duurloop 1 korte intervallen gelopen in duurloop 3 tempo.
