Nieuws – Pagina 2 – Clubhuis LFTR

Corona trainingen

Wij zijn blij dat we weer de mogelijkheid krijgen om als groep(je) te mogen gaan hardlopen en wandelen.

We zullen het moeten doen met de handvatten die ons gegeven worden, en daarbij rekenen we wel op jullie medewerking.

Wij als trainers vinden het niet prettig om strikte regels op te moeten stellen, maar om onduidelijkheid te voorkomen hebben we toch een corona protocol opgesteld. Uitgangspunt is voor ons altijd dat we blij zijn weer met een groep te mogen lopen en jullie veel plezier in het lopen te geven. Ook al is het onder misschien strenge voorwaarden, maar zo kunnen we verantwoord de tijd overbruggen totdat we weer “normaal” in groepsverband mogen lopen. Hetgeen we besloten hebben is er daarom vooral op gericht om duidelijk te zijn in de regelgeving, waardoor iedereen lekker kan trainen en op een goede en verantwoorde manier in kleine groepjes van het lopen kan genieten.

In het trainersoverleg zijn verder de volgende afspraken gemaakt:

Algemeen

de trainers van LFTR zijn bereid om zonder extra vergoeding meer trainingen te verzorgen, zodat iedereen de mogelijkheid krijgt om hieraan deel te nemen.
vanaf zaterdag 23 mei gaan we weer in groepsverband trainen.
de hardloopgroepen bestaan uit maximaal 8 lopers + de trainer.
de wandelgroep bestaat maximaal uit 20 personen inclusief de
coördinator.
de volgende sessies worden gegeven:

herstart-to-run groeigroep tempogroep wandelgroep

sessie 1: 09:00 uur sessie 1: 09:00 uur sessie 1: 09:00 uur sessie 1: 09:30 uur

sessie 2: 10:00 uur sessie 2: 10:00 uur
elke training duurt 55 minuten inclusief warming-up/cooling-down.
de locatie van de sessies wisselt per week en staat bij de Trainingen pagina weergegeven. Deze pagina is ook via het menu bereikbaar.

herstart-to-run	groeigroep	tempogroep	wandelgroep
sessie 1: 09:00 uur	sessie 1: 09:00 uur	sessie 1: 09:00 uur	sessie 1: 09:30 uur
sessie 2: 10:00 uur		sessie 2: 10:00 uur

Inschrijven

inschrijven voor een sessie gaat alleen via de Trainingen pagina op ons clubhuis.
de inschrijving wordt op de zondag, voorafgaande aan de sessies, geopend.
bij inschrijven is het verplicht om de voorwaarden van het corona protocol te accepteren.
aanmeldingen worden op basis van binnenkomst automatisch goedgekeurd.
als het maximaal aantal deelnemers van een sessie is bereikt, dan is aanmelden niet meer mogelijk (vol = vol!).
als je voor een sessie bent ingeschreven en je kunt onverhoopt niet, dan kun je via de Mijn reserveringen pagina je deelname annuleren. Je plaats komt dan weer beschikbaar voor een ander lid. Deze pagina is ook via het menu bereikbaar.
alleen als afmelden via het clubhuis niet lukt, kun je de desbetreffende trainer bellen, mailen of een appje sturen.
als je bent ingeschreven, niet komt en niet hebt geannuleerd, dan wordt de volgende keer voorrang gegeven aan een ander lid.

Training

alleen personen die ingeschreven zijn mogen aan de betreffende training/wandeling deelnemen.
kom dus niet naar de locatie waar de training gegeven wordt als je geen bevestiging hebt ontvangen in de hoop dat je toch mee mag lopen.
mocht de trainer constateren dat er personen meelopen die geen bevestiging van inschrijving hebben ontvangen, dan wordt de training in zijn geheel direct stopgezet en beëindigd. Ook al is de groep geen 8 personen.
we lopen voor zover mogelijk op 1,5 meter afstand van elkaar.
we lopen zover als mogelijk links en rechts van het pad of de weg, dus niet in het midden.
de hardlopers lopen met een tussenruimte naar hun voorganger van minimaal 10 meter.
bij het elkaar inhalen gaat de achteroplopende loper zover als mogelijk naar het midden, uiteraard rekening houden met achterop komend verkeer en tegenliggers.
wisselen van groepen gebeurt op gepaste afstand van elkaar. De wisselplek wordt door de trainer aangewezen.
waardevolle spullen en jassen kunnen in de kofferbak van een auto gelegd worden.
de trainers en uiteraard de lopers spreken elkaar aan als er in hun ogen niet voldoende rekening gehouden wordt met de regels.

Denk aan je eigen gezondheid én die van de ander!!!!

Trainingsschema week 20

Elke training begint met 5 tot 10 minuten warming-up en sluit je af met 5 tot minuten cooling down.

Herstart to Run Trainingsschema

1^e training: 10 - 20 minuten met 4 minuten wandelen
2^e training: 2 keer 15 minuten met 4 minuten wandelen.
3^e training: 3 keer 10 minuten met telkens 3 minuten wandelen.

Let bij deze trainingen goed op je tempo!! Niet harder dan 7 min/km.

Schema voor de groep van Harran

1^e Training: tempoloop van 3 tot 5 km.
2^e training: 4 keer 1-3-5 minuten met 30 sec.- 1 minuut en 2 minuten herstel.
3^e training: Rustige duurloop van 50 minuten.

Schema voor de groep van Joop

1e training: 6,5 km tempoloop
2e training: 1 (30 sec.) -3 (1 minuut) -5 (1,5 minuut) -7 (2,5 minuut) – 9 (3 minuten) -7(2,5 minuut) -5 (1,5 minuut) -3 (1 minuut) -1 minuten met het herstel tussen de haakjes.
3e Training: Rustige duurloop van maximaal 80 minuten.

Blijf met plezier hardlopen of wandelen en mocht je advies nodig hebben mail, bel of app me dan gerust.

De vooruitzichten om weer groepsgewijs te mogen gaan lopen zijn gunstig, dus hou de site goed in de gaten.

Harran van der Heijden
Trainer/Coördinator LFTR
info@loopgroepfysiotherapietilburgreeshof.nl
0612808019

Runner’s world start to run looptips

Het bekende hardloopblad "Runner's World" heeft een E-book voor beginners gemaakt.
De reden is dat hardlopen in het coronatijdperk als laatste toevlucht wordt gezien.
Hierin vind je o.a. 135 looptips voor beginners, oefeningen voor gevorderden en informatie over de meest voorkomende hardloopblessures.

"Om iets te betekenen voor al die nieuwe lopers, hebben we dit e-book bedacht, gemaakt en vormgegeven. Allemaal vanuit huis natuurlijk en allemaal in sneltreinvaart. Is het compleet? Dat durven we niet te beweren. Maar het is gratis en met de grootste zorg samengesteld voor iedereen die de liefde voor lopen nu begint te ontdekken. Hou vol! Wij helpen en houden je in deze weerbarstige tijden graag nog even op weg."

Aldus Olivier Heimel de hoofdredacteur.

Het e-book kun je in pdf-formaat >>hier<< downloaden.

Doe er je voordeel mee!

Trainingsschema week 19

Elke training begint met 5 tot 10 minuten warming-up en sluit je af met 5 tot minuten cooling down.

Herstart to Run training schema’s

1^e training: 5 – 10 – 15 minuten met 3 en 5 minuten wandelen.
2^e training: 5X 5 minuten met telkens 2 minuten wandelen.
3^e training: 4X 1 – 2 - 3 minuten met telkens 1 minuut wandelen.

Let bij deze goed op je tempo, niet harder dan 7 min/km.

Schema voor de groep van Harran

1^e training: Tempoloop van 3 tot 5km.
2^e training: Training bij het station (achtjes over de fietsopritten): 6X 1 rondje met 1,5 minuut herstel
3^e training: Rustige duurloop van maximaal 45 minuten.Bij deze training kun je, na de warming up oefeningen op een rustiger tempo beginnen en dan je lekkere looptempo opzoeken.

Schema voor de groep van Joop

1^e training: Tempoloop van 6,5km.
2^e training: Training bij het station (achtjes over de fietsopritten): 4X 2 rondjes met 2minuten herstel.
3^e training: Rustige duurloop van maximaal 75 minuten.Bij deze training kun je, na de warming up oefeningen op een rustiger tempo beginnen en dan je lekkere looptempo opzoeken.

Blijf met plezier hardlopen of wandelen en mocht je advies nodig hebben mail, bel of app me dan gerust.
Zeker ook in deze tijd staan wij zo veel als mogelijk voor jullie klaar.

Harran van der Heijden
Trainer/Coördinator LFTR
info@loopgroepfysiotherapietilburgreeshof.nl
0612808019

Trainingsschema week 18

Elke training begint met 5 tot 10 minuten warming-up en sluit je af met 5 tot minuten cooling down.

Herstart to Run training schema’s

1^e training: 4-7-10 minuten met 3 en 4 minuten wandelen.
2^e training: 6X 6 minuten met telkens 2 minuten wandelen.
3^e training: 6X3 minuten met telkens 1 minuut wandelen.
Let bij deze goed op je tempo, niet harder dan 7 min/km.

Schema voor de groep van Harran

1^e training: tempoloop van 3 tot 5km.
2^e training: 3 - 6 -9 - 6 - 3 met 1,5 - 2,5 - 4 en 2 minuten herstel
3^e training: Rustige duurloop van maximaal 50 minuten
Bij deze training kun je, na de warming up oefeningen op een rustiger tempo beginnen en dan je lekkere looptempo opzoeken.

Schema voor de groep van Joop

1^e training: 6,5km tempoloop
2^e training: 3 – 6 - 9 - 6 - 3 met 1,15 - 2 – 3 en 2 minuten herstel
3^e training: Rustige duurloop van maximaal 80 minuten
Bij deze training kun je, na de warming up oefeningen op een rustiger tempo beginnen en dan je lekkere looptempo opzoeken.

Blijf met plezier lopen en mocht je advies bel, app of mail me gerust..

Harran van der Heijden
Trainer/Coördinator LFTR
info@loopgroepfysiotherapietilburgreeshof.nl
0612808019

Trainingsschema week 17

Het is goed om te horen dat er heel veel van jullie zijn die, ondanks de situatie waarin we nu zitten, toch actief bezig zijn.
Zowel door De Wandelende Tak als de hardloopgroep wordt er gelopen, hetzij alleen of met meerdere, waarbij dan wel de 1,5 m afstand in acht wordt genomen.
Iedereen geeft ook aan dat ze het sociale van de Loopgroep missen.
Toch wordt er d.m.v. social media of de telefoon nog regelmatig met elkaar gesproken om het contact te houden.
Dat is goed te horen want op deze manier houden de leden elkaar op de hoogte en iedereen kan hierin het initiatief nemen.
Schroom dus niet om even iemand te bellen, te appen of een mailtje te sturen.
Op deze manier helpen we elkaar én onszelf om deze vervelende situatie door te komen.

Hopelijk duurt het niet al te lang meer voor we weer samen mogen wandelen en hardlopen.
Hoe dit t.z.t. opgepakt kan worden is afhankelijk van de beslissingen die de regering neemt.
Zelf denk ik b.v. aan kleinere groepen op verschillende tijden:

Op vrijdagavond om 19.00 uur met een groepje.
Op zaterdagmorgen een groepje om 9 uur, om 10.30 uur en 12.00 uur.

Zo is er dan voldoende ruimte en tijd om van groep te wisselen.

De maandagtraining kan dan eventueel ook gesplitst worden met de dinsdagavond.

Ik wil jullie vragen om er eens over na te denken en eventuele suggesties te doen.
Heb je suggesties en hoe deze uitgevoerd kunnen worden, stuur dan een mailtje naar info@loopgroepfysiotherapietilburgreeshof.nl

Blijf elkaar helpen om deze situatie door te komen en hou nog even vol!!!

Om jullie hierbij te ondersteunen, deze week weer diverse schema’s.

Elke training begint met 5 tot 10 minuten warming-up en sluit je af met 5 tot minuten cooling down.

Herstart to Run training schema’s

1^e training: 4-7-10 minuten met 3 en 4 minuten wandelen.
2^e training: 4 keer 5 minuten met telkens 2 minuten wandelen.
3^e training: : 1-2-3-1-2-3- 1-2-3 minuten met telkens 1 minuut wandelen.

Let bij deze goed op je tempo, niet harder dan 7 min/km.

Schema voor de groep van Harran

1^e training: tempoloop van 3 tot 5 km.
2^e training: 4 blokken van:
1 minuut rustig – 30 sec versnellen – 45 sec. rustig wandelen
2 minuten rustig – 45 sec versnellen – 1.15 minuut rustig wandelen
3 minuten rustig – 1 minuut versnellen - 2 minuten rustig wandelen
3^e training: Rustige duurloop van maximaal 45 minuten.
Bij deze training kun je, na de warming up oefeningen op een rustiger tempo beginnen en dan je lekkere looptempo opzoeken.

Schema voor de groep van Joop

1^e training: 6,5 km tempoloop
2^e training: 4 blokken van:
1 minuut rustig – 30 sec versnellen – 45 sec. rustig wandelen
2 minuten rustig – 45 sec versnellen – 1.15 minuut rustig wandelen
3 minuten rustig – 1 minuut versnellen - 2 minuten rustig wandelen.
3^e training: Rustige duurloop van maximaal 75 minuten.
Bij deze training kun je, na de warming up oefeningen op een rustiger tempo beginnen en dan je lekkere looptempo opzoeken.

Blijf met plezier lopen en mocht je advies nodig hebben bel, app of mail me gerust.

Harran van der Heijden
Trainer/Coördinator LFTR
info@loopgroepfysiotherapietilburgreeshof.nl
0612808019

Trainingsschema week 16

Wekelijks geven we jullie wat schema’s met het doel om je conditie op te bouwen c.q. op peil te houden.

Vergeet niet dat een schema een leidraad of handvat is, en geen wet van Meden en Perzen (iets wat persé volledig of in die volgorde gedaan moet worden).
Mocht je daarom het gevoel hebben dat het gegeven schema voor jou te zwaar is, dan is het verstandiger om er maar een gedeelte van te lopen.
Loop dan b.v. deze week 6 i.p.v. 8 , of 8 i.p.v. 10 “blokken”.
Belangrijker dan de hele gegeven training lopen is, dat je datgene wat je loopt gelijkmatig loopt.
Na afloop moet je het gevoel hebben dat je voldaan moe bent en lekker gelopen hebt.
Uiteraard staat het je vrij om een ander programma te lopen, maar voor de goede opbouw is het verstandig om af te wisselen met tempo-, duurloop- en intervaltraining.

Als je 2 keer gaat lopen i.p.v. 3 keer, loop dan naast de duurlooptraining een intervaltraining of een tempotraining.
Ook als je wekelijks 1 keer loopt is het goed om regelmatig van training te wisselen.

Voor deze week hebben we de volgende trainingsschema’s:

Elke training begint met 5 tot 10 minuten warming-up en sluit je af met 5 tot minuten cooling down.

Voor wie rustig aan opnieuw wil beginnen:

Herstart to Run training schema’s

1^e training: 2-2-4-5-6 minuten met telkens 2 minuten wandelen.
2^e training: 6X3 minuten met telkens 2 minuten wandelen.
3^e training: 8X2 minuten met telkens 2 minuten wandelen.

Let bij deze goed op je tempo, niet harder dan 7 min/km.

Schema voor de groep van Harran

1^e Training: tempoloop van 3 tot 5km.
2^e training: 8X 3 minuten met 1,5 minuut herstel
3^e training: Rustige duurloop van maximaal 45 minuten

Schema voor de groep van Joop

1^e training: 6,5km tempoloop
2^e training: 10X 3 minuten met 1,15 minuut herstel.
3^e Training: Rustige duurloop van maximaal 75 minuten.

Blijf met plezier lopen en mocht je advies nodig hebben bel, app of mail me gerust.

Harran van der Heijden
Trainer/Coördinator LFTR
info@loopgroepfysiotherapietilburgreeshof.nl
0612808019

Het doel van de trainingsschema’s

Het doel van trainen is opbouwen en ons lichaam in staat te stellen om op een hoger tempo een langere afstand af te kunnen leggen.
Veel mensen denken echter dat trainen neerkomt op zo hard en zoveel als mogelijk te lopen.

Toch merken de meeste dat de vooruitgang niet zo gaat zoals men zou willen.
Hoe komt dit?

Als we een training voluit lopen, zal het lichaam ook veel meer moeten herstellen.
We hebben immers (bijna) al onze energie in deze training gelegd.
Na zo’n training kunnen we dan wel weer vrij snel praten en andere dingen doen, wat het gevoel geeft dat we herstelt zijn.
Niets is minder waar: Het lichaam heeft langere tijd nodig om de energievoorraad weer aan te vullen!!
De meeste merken dit dan een paar trainingen later, omdat het dan de vooruitgang niet meer gaat zoals ze gehoopt hadden.
Dan wordt de oorzaak dikwijls al gauw gezocht in de vorige training “ die te lang duurde”, of “er zat te weinig tijd tussen de vorige training”.
Dat laatste is meestal het geval als we onze trainingsmethode niet aanpassen, en dat belemmert dan weer de vooruitgang.

Ook als we steeds alleen maar duurlooptrainingen doen zal de vooruitgang minimaal zijn.
Daarom is afwisseling in de training niet alleen leuk, maar ook noodzakelijk.

Hoe moet je dan trainen?

Wij hebben 3 verschillende soorten training in de week:

Tempotraining
Duurtraining
Intervaltraining

Om volledig profijt te hebben van al je trainingen, moet je vooral letten op het tempo waarmee je de training loopt.

Tempotraining

Bij deze training is het b.v. niet de bedoeling om de 5,6 of 7km zo hard mogelijk te lopen en op een gemiddelde eindtijd uit te komen.
Het doel is om deze training op een vlak tempo te lopen, iets harder dan of ongeveer gelijk aan je wedstrijdtempo.
Loop je de 10 km b.v. in een uur (6 minuten/km) dan loop je elke km op hooguit 5.50 minuten.
Loop je de 5km in b.v. 35 minuten ( 7 minuten/km) dan loop je elke km op hooguit 6.50 minuten.
Wellicht zal je het gevoel hebben dat je harder had gekund, maar je lichaam herstelt sneller voor de volgende training.

Het is niet verkeerd om met deze training te kijken hoe we gegroeid zijn en hem eens een keer voluit te lopen.
Kijk dan wel naar de rest van je trainingsweek en pas je snelheid in de volgende trainingen dan aan.

Duurlooptraining

Bij deze training loop je NIET op wedstrijdtempo, maar iets rustiger.
Loop je de 10 km b.v. in een uur (6 minuten/km) dan loop je deze training op 6.15/6.20 minuten.
Loop je de 5km in b.v. 35 minuten ( 7 minuten/km) dan loop je deze training op 7.15/7.20 minuten.
Als we de afstand verder uit gaan bouwen gaat het tempo iets omlaag.
Je zult het gevoel hebben dat je wellicht harder had gekund, maar je lichaam herstelt sneller voor de volgende training.
Ook voor de vetverbranding en de spierversterking is dit het ideale scenario.

Intervaltraining

We kennen 2 soorten intervaltraining:

Intensieve interval (Korte stukjes met relatief weinig herstelpauze)
Extensieve interval (Langere stukken met relatief langer herstelpauze)
Intensieve intervaltraining

Je loopt deze training in relatief korte stukjes waarbij je probeert om elk blokje hetzelfde tempo te blijven lopen.
Het tempo ligt bij deze training hoger dan je wedstrijdtempo omdat het kortere stukjes zijn, maar “niet volle bak”.

Extensieve intervaltraining

Je loopt deze training wat langere afstanden aan 1 stuk (b.v. 1km, 2km, 6minuten) met een iets langere herstelpauze.
Het tempo ligt iets hoger dan je wedstrijdtempo:
Loop je de 10 km b.v. in een uur (6 minuten/km) dan loop je deze training op 5.40 minuten.=
Loop je de 5km in b.v. 35 minuten ( 7 minuten/km) dan loop je deze training op 6.40 minuten.

Op deze manier vergroot je bij beide intervaltrainingen je vermogen om de langere afstanden makkelijker te kunnen lopen.

Als je de trainingen op deze manier uitvoert, dan zal het effect snel merkbaar zijn.

Trainingsschema week 15

Dan ook voor deze week (maandag 6 april t/m zondag 12 april)weer 3 trainingsschema’s.

Elke training begint met 5 tot 10 minuten warming-up en sluit je af met 5 tot minuten cooling down.

Voor wie rustig aan opnieuw wil beginnen:

Herstart to Run training schema’s

1^e training: 1-2-3-1-2-4-2-1 minuten met telkens 2 minuten wandelen.
2^e training: 4X 3 minuten met telkens 2 minuten wandelen.
3^e training: 2-3-2-3 -2-3 minuten met telkens 2 minuten wandelen.

Let bij deze goed op je tempo, niet harder dan 7 min/km.

Schema voor de groep van Harran:

1^e Training: tempoloop van 3 tot 5km.
2^e training: 3X 2 - 4 - 6 minuten met 1, 1,5 en 2 minuten herstel
3^e training: Rustige duurloop van maximaal 40 minuten

Schema voor de groep van Joop:

1^e training: 6,5km tempoloop
2^e training: 4X 2 - 4 - 6 minuten met 1, 1,5 en 2 minuten herstel
3^e Training: Rustige duurloop van maximaal 70 minuten.

Blijf met plezier lopen en mocht je advies nodig hebben bel, app of mail me gerust.

Harran van der Heijden
Trainer/Coördinator LFTR
info@loopgroepfysiotherapietilburgreeshof.nl
0612808019

Trainingsschema week 14

Trainingsschema's 30 maart t/m 5 april

Elke training begint met 5 tot 10 minuten warming-up en sluit je af met 5 tot minuten cooling down.

Voor wie rustig aan opnieuw wil beginnen:

Herstart to Run training schema’s

1^e training: 1-1-2-2-3-1 minuten met telkens 3 minuten wandelen.
2^e training: 3X 1 minuut en 1X 2 minuten met telkens 2 minuten wandelen. Dit 2X.
3^e training: 1-2-3-2-1 minuten met telkens 3 minuten wandelen.

Let bij deze goed op je tempo, niet harder dan 7 min/km.

Schema voor de groep van Harran:

1^e Training: tempoloop van 3 tot 5km.
2^e training: 4X 1-3-5 minuten met 30 sec.- 1 minuut en 2 minuten herstel.
3^e training: Rustige duurloop van 30 minuten.

Schema voor de groep van Joop:

1^e training: 6,5km tempoloop
2^e training: 1 (30 sec.) -3 (1 minuut) -5 (1,5 minuut) -7 (2,5 minuut) -7(2,5 minuut) -5 (1,5 minuut) -3 (1 minuut) -1minuten met het herstel tussen de haakjes.
3^e Training: Rustige duurloop van 45 tot 60 minuten.

Ook hier geldt: Mocht je advies nodig hebben bel, app of mail me gerust.

Harran van der Heijden
Trainer/Coördinator LFTR
info@loopgroepfysiotherapietilburgreeshof.nl
0612808019